"운동 할거야”, “담배 끊는다”, “책 읽어야지”…

새해가 될 때마다 굳세게 다짐하지만 작심삼일로 그친 적 있지 않나요? 퇴근 후 일단 편하게 드러누웠다가 운동 포기하고, 담배는 딱 오늘까지만 피우겠다는 결심이 매일 반복되고, 책 대신 넷플릭스를 보며 "내일부터", "다음 주부터", "다음 달부터" 미루다 어느덧 그 다음 새해를 맞이합니다. 실제로, 연초에 세운 계획이 성공할 확률은 8% 수준이라는 미국 UCLA 의과대학의 연구 결과도 있습니다.

하지만 자신을 너무 탓하진 마세요! 심리학자들에 따르면, 작심삼일이 당연할 수밖에 없는 과학적 근거가 있거든요. 바로 인간의 뇌가 그렇게 작동하도록 설정되어 있기 때문이랍니다.

우리가 의지를 불태우며 무언가 다짐하고 행동의 변화를 일으키면, 뇌는 새로운 패턴에 적응해야 하기 때문에 스트레스를 받는데요. 스트레스를 줄여주고 새로운 행동을 계속하도록 돕는 두 가지 호르몬(아드레날린, 코르티솔)의 작용이 기껏 3일이라고 합니다.

따라서, 뇌가 눈치재지 못할 정도로 너무 급진적인 변화보다는 점진적인 변화로 꾸준한 습관을 만들어가면 원하는 바를 이루는데 도움이 될 수 있습니다.

‘체중 10KG 감량’을 목표로 갑작스럽게 식단을 극단적으로 제한하거나, 운동과 담 쌓고 살던 사람이 매일 체육관에 가서 2시간씩 운동을 하겠다는 무리한 결심은 실패할 확률이 높습니다. 하루 한 끼는 좀 더 가볍고 건강한 식단으로 조절하면서 서서히 식습관을 바꿔 나가거나, 가벼운 산책부터 시작하다 운동 자체를 하루의 루틴으로 만드는 것이 지속 가능할 수 있습니다.

궁극적으로 원하는 것을 달성하기 위해 부담 없이 실천할 수 있는 가장 작은 행동을 생각해보세요. 짧은 시간 안에 할 수 있으면 더 좋습니다. 대신 하루도 빠짐 없이 매일 하세요!

이 같은 ‘마이크로 목표’는 습관을 만드는데 도움이 되며, 지속적인 동기 부여에 의존하지 않아도 됩니다. 거대한 목표에 압도되기 보다는, 매일 작은 것을 성취하고 꾸준히 해 나가는 것에서 추진력을 얻을 수 있습니다.

한 가지 더! 나만의 연간 테마를 만들어 보는 겁니다. 올해 매일 운동하겠다고 결심했는데, 지키지 못하게 되는 날이 많아지면 조급해지고 포기하고 싶은 마음이 들 수 있습니다. 대신, 나의 2024년은 ‘운동의 해’라고 정하는 것이죠. 너무 광범위하고 구체적이지 않다고요? 오히려 이 점이 핵심입니다! ‘체육관에 가지 못했으니 오늘은 목표 달성 실패 했어’라며 낙담하기 보다, 좋은 몸을 만들고 건강을 관리하겠다는 궁극적 목표 달성에 해당하는 새롭고 다양한 시도를 해 볼 수 있으니까요. 뜻한 바에 기세를 몰아 올바른 방향으로 가고 있다는 것이 중요합니다.

여러분의 2024년 테마는 무엇으로 하시겠습니까?

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