동기가 강해도 계속 지속되긴 어려워...작고 쉬운 행동으로 나누고 성공 경험 쌓아야

작심삼일은 왜 매번 반복되는 것일까. '매일 건강한 음식을 챙겨 먹는다', '주 1회 운동을 한다', '매일 1시간 책을 읽는다', '매일 저녁 일기를 쓴다' 등 매년 새해가 되면 비슷한 다짐을 한다. 하지만 이런 다짐들이 실제 행동으로 옮겨지고 습관이 되는 일은 드물다.

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조직에서도 마찬가지다. 협업의 조직 문화를 만드는 것부터 우선순위에 따라 빠짐없이 일을 하는 일상적 업무 처리까지 다양한 변화 계획을 세우지만 성공보다 실패가 더 많다. 의지가 약해서가 아니다. 흔히 말하는 구체적이고 실현 가능한 목표를 세우지 못해서도 아니다. 수시로 실행 여부를 점검하지 않아서도 아니다. 작심삼일의 이유는 원하는 행동 또는 원하지 않는 행동을 제대로 설계하지 않기 때문이다.

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작고 쉬운 행동부터 찾아야

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비제이 포그 스탠퍼드대 행동설계연구소장이 20여 년 동안 6만여 명이 넘는 사람들의 행동을 분석하고 그 이면에 작동하는 원리를 탐구하고 펴낸 책 '습관의 디테일(Tiny Habits)'에서 손쉽게 행동 변화를 만드는 행동 설계의 방법을 찾을 수 있다. 참고로 단순함의 대명사인 '인스타그램'을 만든 이가 그의 제자다.

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포그 소장은 사람들이 행동하려면 동기와 능력과 자극이 동시에 갖춰져야 하며 이를 '포그 행동 모형

(B=MAP : Behavior=Motivation·Ability·Prompt)'으로 설명한다.

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예를 들어 건강식을 먹는 행동을 보자. 배가 고프다는 신호와 같이 어떤 행동을 하라는 자극이 생길 때 건강에 좋은 음식을 먹겠다는 강한 동기가 생긴다. 음식을 만들 능력이 있다면 건강식을 직접 만들어 먹는 행동을 한다.

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만약 음식을 만들기 어렵다면 건강식을 만들어 파는 마트나 식당을 찾을 것이다. 그런데 건강식을 만드는 곳마저 찾기 어렵다면 어떨까. '오늘은 그냥 편하게 아무거나 먹지'라고 생각하며 건강식을 포기할 가능성이 높다. 왜냐하면 건강식에 대한 동기가 급격하게 줄어들기 때문이다.

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동기가 매우 강하면 굉장히 어려운 일도 해내려고 하지만 강한 동기가 지속되기는 어렵다. 심지어 건강식을 판매하는 음식점에 대기 줄이 길면 '기다릴까 아니면 다른 곳으로 갈까'와 같이 서로 다른 동기가 싸우기도 한다. 그러면 어떻게 해야 할까.

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동기와 상관없이 아주 쉽게 건강식을 먹을 수 있도록 설계하면 된다. 가령 손쉽게 먹을 수 있는 건강식을 가까이에 두고 배가 고프다는 자극이 오면 바로 먹을 수 있도록 하는 것이다.

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가령 '매일 저녁 명상을 30분 한다'보다 '매일 저녁 명상을 위한 자리를 깔고 세 번 호흡한다'라는 사소하고 쉬운 행동으로 설계하는 것이다. 또 다른 예를 들면 '운동 기구를 30분 사용한다'보다 '운동 기구에 앉는다'와 같이 설계하는 것이 좋다.

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행동 변화는 기대가 높을수록 쉽게 좌절하고 실망할 가능성이 높다. 반면 아주 쉬운 행동으로 변화를 설계하면 잠깐 멈출 수는 있지만 다시 시작하기도 쉽고 지속할 가능성도 높아진다. 그리고 작은 성공 경험이 쌓이면 점차 더 어려운 행동으로 성장한다.

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운동 기구에 앉는 습관이 생기면 운동 시간을 5분으로 늘리기 쉬운 것과 같다. 그리고 기존 성공 경험을 다른 행동 변화에도 적용하면서 좋은 습관을 늘려 나갈 수도 있다.

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여기에 몇 가지 단계를 추가해 체계적으로 행동 설계를 하면 '건강해지고 싶다'는 열망이나 '체지방을 20% 줄인다'와 같이 기대하는 결과를 성취할 수 있는 행동을 습관처럼 지속할 수 있다.

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열망을 이루기 위한 행동, 아주 작고 쉬운 행동을 찾는 것도 중요하다. 아주 사소한 행동 변화여도 그 출발은 의미 있는 목적에서 출발한다. 열망은 높은 동기를 유발한다. 하지만 어떤 행동을 바로 실행에 옮기기는 쉽지 않으므로 쉬운 행동을 찾을 필요가 있다.

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매우 낙관적으로 어떤 행동이든 찾아야 한다. 포스트잇 한 장에 하나의 행동을 적으면 유용하다. 그런 다음 열망에 영향력이 큰 행동을 찾고 그중에서 보다 쉬운 행동을 찾는다.

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만약 찾은 행동을 더 쉬운 행동으로 나눌 수 있다면 나눈다. 가령 많은 업무를 훌륭하게 해내기 위한 행동으로 '업무의 우선순위를 정한 체크리스트를 만든다'를 찾았다면 '오늘 꼭 해야 할 일을 하나만 기록한다'로 나누는 것이다.

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의지가 없어도 행동할 수 있게 해야

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그렇다면 작고 쉬운 행동을 언제 하면 좋을까. 휴대전화에 알람이 울리면 '무엇을 한다'와 같이 행동하게 만들 자극을 설계한다. 그런데 특정한 외부 자극은 놓치기가 쉽다. 일에 집중하면 휴대전화 알람을 무시하게 되는 경우가 많다.

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따라서 자극은 일상적인 행동 중에서 찾는 것이 좋다. 바꾸고 싶은 행동 앞에 일상적인 행동을 배치하는 것이다.

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예를 들어 '출근해 책상에 앉은 후 오늘 꼭 해야 할 일을 하나만 포스트잇에 적는다'와 같이 '책상에 앉는다'를 자극으로 삼는 것이다.

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그런데 책상에 앉을 때 잊어버릴 수도 있다. 퇴근할 때 미리 포스트잇을 책상에 두거나 책상에 앉으면 포스트잇이 바로 보이게 하면 도움이 된다. 더 쉽게 행동할 수 있도록 환경을 만드는 것이다.

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이때 놓치지 말아야 할 중요한 것이 있다. 행동한 즉시 축하하는 것이다. 책상에 앉은 후 오늘 꼭 해야 할 일을 포스트잇에 적고 곧바로 "잘했어"와 같이 축하의 표현을 스스로에게 한다.

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그러면 우리 뇌는 기분 좋은 즐거운 행동으로 기억하고 다시 그 행동을 하게 만든다. 축하는 즉시 해야 한다. 시간이 지나면 효과가 반감될 수 있다. 그리고 어색하거나 장난처럼 하면 역효과가 날 수 있다. 우리 뇌는 어색함을 싫어한다.

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정리하면 손쉽게 행동을 변화시키려면 강한 열망을 분명하게 정하고 열망 성취에 영향력이 높으면서 아주 작고 쉬운 행동을 정해 일상적으로 하는 행동의 바로 뒤에 배치하는 것이다. 그리고 행동 후 즉시 진지하게 축하한다.

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조직 차원에서도 살펴보자. 예를 들어 협업이 살아 움직이는 조직 문화를 바꾸기 위해 처음부터 하기 어려운 행동을 정하면 실패할 가능성이 높다. 이 정도면 약간의 의지만으로도 충분히 할 수 있는 일이라고 생각하면 실망이 클 수 있다. 생각해 보라. 작심삼일은 개인에게만 적용되는 것이 아니다.

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가령 협업을 위해 '누군가로부터 도움이 오면 일단 접수했다는 응답만 한다. 그리고 그 응답을 받으면 즉시 감사의 응답을 한다'와 같이 의지가 없어도 행동할 수 있도록 설계해야 한다.

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그럼에도 불구하고 행동 변화가 지속되지 않는다면 다음 두 가지 질문을 해 보자. 무엇이 행동을 어렵게 만들까. 그리고 어떻게 해야 이 행동을 더 쉽게 할 수 있을까. 이 질문에 답을 찾으면서 더욱더 쉽게 행동을 설계하는 것이다.

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포그 소장이 그의 책에서 제시한 '마우이 습관'이 있다. 매일 잠에서 일어난 뒤 "멋진 하루가 될 거야"라고 말한다. 그리고 "잘했어"라며 즉시 축하한다.

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한번 시도해 보면 하루의 시작이 달라짐을 느낄 수 있다. 개인이든 조직이든 손쉽게 원하는 행동의 변화를 이루고 싶다면 작고 쉬운 행동을 일상 속에 끼워 넣고 행동한 후 즉시 칭찬해 보자.

<김용우 IGM세계경영연구원> 

** IGM세계경영연구원은 한경비즈니스에 해당 컬럼을 연재하고 있습니다.

https://magazine.hankyung.com/business/article/202102240161b